Sollte man sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen?

Kann man sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen um seine tägliche Zufuhr an Vitaminen und Mineralien zu bekommen oder gibt es womöglich sogar negative Auswirkungen?

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel hat Millionen von Menschen geholfen einen adäquaten Mikronährstoffpiegel (Mikronähstoffe = Vitamine und Mineralien) zu erreichen, und dadurch konnten Krankheiten wie Skorbut oder Rachitis verhindert werden. [1]
Zum Beispiel kann ein Vitamin-A-Mangel zu Blindheit führen, Vitamin B9-Mangel vor oder während der Schwangerschaft kann zu Geburtsfehlern im Baby führen, und Vitamin-D-Mangel führt zu schwachen, brüchigen Knochen.

Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper unerlässlich, da sie an fast jedem zellulären Prozess beteiligt sind. In unserer modernen Gesellschaft haben jedoch viele Leute keine ausreichenden Level an Mikronährstoffen, was dazu führt, dass der Körper weniger optimal arbeitet und die Person anfälliger für Krankheiten ist. [2, 3, 4]

Auch wenn sich das jetzt so anhört als ob Supplementierung eine gute Idee ist, ist die ganze Angelegenheit ein bisschen komplexer. Es gibt mindestens vier Faktoren, die wir berücksichtigen müssen, wenn wir über Supplementierung sprechen:

  1. Bioverfügbarkeit

  2. Wirkung

  3. Möglicher Vorteil

  4. Überdosierung

 
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Bioverfügbarkeit

Beginnen wir mit der Bioverfügbarkeit. Ein gutes Beispiel hierfür ist Magnesium. Eine Studie ergab, dass die Absorption von Magnesiumcitrat viel höher war als die Absorption von Magnesiumoxid, was dazu führt, dass man die aufgenommene Magnesiummenge womöglich völlig falsch einschätzt. [5, 6]

Ein anderes Beispiel wäre Vitamin A. Die allgemeine Daumenregel ist, dass eine Karotte all das tägliche Vitamin A liefert, das man benötigt, aber Karotten enthalten eigentlich kein Vitamin A, sondern Beta-Carotin (das häufig auch das „Vitamin A“ in Nahrungsergänzungsmitteln ist). Beta-Carotin ist ein Provitamin, das erst in das aktive Vitamin A umgewandelt werden muss.

Eine andere Sache ist, dass die Absorption von Beta-Carotin sehr unterschiedlich sein kann. Es ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es Fett braucht, um richtig aufgenommen zu werden. Eine Studie der Ohio State University stellte fest, das 12-mal so viel Vitamin A von Körper gebildet wird, wenn Karotten zusammen mit Avocados gegessen werden als wenn nur die Karotte gegessen wird. Das liegt daran, dass Avocados das nötige Fett bringen um das Beta-Carotin besser aufzunehmen. [7, 8]

Das sind nur ein paar Beispiele, um zu verdeutlichen, dass die Form das Ergänzungsmittels eine Rolle spielt und auch die Art wie man es zu sich nimmt.

Wirkung

Eine ganz andere Frage wäre die Wirkung der Supplementierung. Wir würden erwarten, dass wenn wir die Ergänzungmittel aufnehmen und verarbeiten, dass sie auch die versprochenen Vorteile bringen sollten, richtig?

In vielen Fällen ja… aber Kalzium ist ein gutes Beispiel dafür, warum dies nicht immer der Fall ist:

Studien zeigten, dass Kalzium, welches aus Nahrungsmitteln aufgenommen wird, das Risiko für Herzerkrankungen senkt [9]. Bei Kalziumsupplementen scheint es jedoch umgekehrt zu sein. In einer kontrollierten Studie fanden Dr. Bolland und Kollegen heraus, dass Kalzium-Nahrungsergänzungsmittel das Risiko für Herzerkrankungen signifikant erhöhen. [10]

 
Kalzium supplementierung erhöht das risiko für herzkrankheiten [10]

Kalzium supplementierung erhöht das risiko für herzkrankheiten [10]

 

Für den potentielle Mechanismus dahinter:
Dr. Ian Reid (leitender Autor der Studie) erklärt, dass, wenn hohe Kalziummengen auf einmal eingenommen werden, erhöht das die Kalzium-Blutkonzentrationen rapide, was zu einem Anstieg des Blutdrucks und einer höheren Blutgerinnungsaktivität führt. Beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten. [11, 12]

Möglicher Vorteil

Inzwischen könnte man sich die Frage stellen ob Nahrungsergänzungsmittel überhaupt etwas bringen. Es kommt drauf an…

Wie wir in diesem Video erklären, zeigen viele Studien, dass die Einnahme von Vitamin D erhebliche Vorteile bringen kann wenn man Mangelsymptome aufweist.

Ein weiteres gutes Beispiel für die Vorteile einer Supplementierung ist Folsäure. Folat-Mängel bei der Mutter kann zu Geburtsfehlern führen, die allgemein als Neuralrohrdefekte beschrieben werden. Hierbei liegt eine Öffnung in der Wirbelsäule vor, die zu Entwicklungsproblemen oder sogar zum Tod führen kann.

In manchen Ländern wurden Lebensmittel wie Brot mit der synthesischen Folsäure angereichert, was dazu führte, dass die Rate der Geburtsfehler drastisch sank. [13]
Eine Meta-Analyse von kontrollierten Studien ergab, dass durch Folsäuren-Supplementierung das Risiko für Neuralrohrdefekte um etwa 70-90% gesenkt wurde, was zwar großartig ist, aber die Frage ist hier: Warum nicht 100%? [14]

Wie immer ist es kompliziert, aber synthetische Folsäure ist nicht das natürliche Folat und muss erst in 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) umgewandelt werden, um im Körper nützlich zu sein und viele Menschen scheinen genetische Mutationen in den Enzymen zu haben, die diese Reaktionen katalysieren, welches diesem Thema eine weitere Ebene der Komplexität gibt. [15, 16]

Was ist denn mit Vitamin C? Es ist eines der am meisten ergänzten Vitamine und jeder nimmt es, wenn man krank ist, oder wenn man versucht, eine Erkältung zu verhindern. Überraschenderweise können Studien das nicht belegen.
Anscheinend gibt es keinen Hinweis darauf, dass Vitamin C die Erkältungshäufigkeit verhindert und die Erkältungsdauer wird durch die Einnahme von Vitamin C um nur einen halben Tag verkürzt. [17, 18]

Allerdings konnte bei extrem Sportlern (Skifahrer und Marathonläufer), das Risiko einer Erkältung durch Vitamin-C-Supplementierung halbiert werden. Wahrscheinlich liegt das daran, dass Vitamin C auch als Antioxidationsmittel wirkt, welches dazu beiträgt mit Stress fertig zu werden.

Apropos Antioxidantien: Wir alle haben gelernt, dass Antioxidantien gut für uns sind und es ist wahrscheinlich auch eine gute Idee angemessene Mengen an Antioxidantien aus der Nahrung aufzunehmen, aber eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 zeigte, dass die Supplementierung vielleicht keine gute Idee ist. Die Studie untersuchte 21 individuelle Studien mit Antioxidantien-Ergänzungen und fand einen leichten, aber signifikanten Anstieg der Gesamtmortalität in der Gruppe von Menschen, die Antioxidationsmittel konsumierten. Das genaue Gegenteil von dem, was wir erwarten würden. [19]

 
Einnahme von Antioxidantion-Ergänzungsmitteln erhöht die Gesamtmortalität [19]

Einnahme von Antioxidantion-Ergänzungsmitteln erhöht die Gesamtmortalität [19]

 

Für den spekulativen Mechanismus dahinter; Manchmal ist es notwendig, reaktive Moleküle im Körper zu produzieren, da sie wichtige Aufgaben erfüllen, wie die Immunabwehr oder das Abtöten von Krebszellen. [20, 21]

Nur chronisch hohe Werte können schädlich sein, aber manchmal benötigt der Körper eine Art Schock, um gewisse Reaktionen in Gang zu bringen, und dann ist es vielleicht keine gute Idee hohe Mengen an Antioxidantien im Blut zu haben die den Prozess stören könnten.

Es ist quasi wie eine kalte Dusche. Dieser kleine Schock kann dem Körper helfen, sich besser auf Stress am Tag vorzubereiten.

 
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Ein weiteres Problem bei der Nahrungsergänzung ist die Überdosierung. Es gibt Einzelfälle, in denen eine akute Überdosierung zu schweren gesundheitlichen Problemen führte. Allerdings könnte eine leichte aber chronische Überdosierungen jedoch das größere Problem sein. Ein Problem bei chronischer Überdosierung ist, dass erhöhte Mengen von einem Mikronährstoff höchstwahrscheinlich die Konzentration eines anderen beeinflusst. [22, 23]

Diese Interaktionen können sehr komplex werden. Ein gutes Beispiel dafür ist das sogenannte „Mineralrad“. Wenn Sie zu viel von einem Mineral haben, kann dies zu einem Mangel von anderen Mineralien führen, auf die der Pfeil im Diagramm zeigt. Überschüssiger Kupfer kann also zu Zinkmangel führen, überschüssiger Phosphor führt zu Kalziummangel und so weiter.

 
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Diese Interaktionen werden gut in einer Studie von 1985 veranschaulicht. Wenn Truthähne eine Diät mit hohem Vitamin-A- ODER hohem Vitamin-D-Futter erhielten, erkrankten die Vögel an Überdosierung des jeweiligen Vitamins. Wenn jedoch beide Vitamine gleichzeitig Überdosiert wurden, blieben die Truthähne gesund. [24]

Zum Thema Nahrungsergänzungsmittel gibt es noch viel mehr zu sagen, aber der Zweck dieses Blogs ist nicht, dir genau zu sagen, welches Ergänzungsmittel du nehmen solltest, sondern um dich ein wenig zu verwirren und dich auf die Komplexität aufmerksam zu machen.

Standardmäßig sollten man versuchen, seine Vitamin- und Mineralienzufuhr durch echte Lebensmittel zu decken, da wir gesehen haben, dass Nahrungsergänzungsmittel manchmal unerwartete Dinge tun. Lebensmittel unterstützen auch die Aufnahme und machen eine Überdosierung unwahrscheinlich.

Anstatt jeden Tag ein günstiges Multivitaminpräparat zu schlucken, sollte man sich vielleicht einmal Gedanken machen was einem tatsächlich fehlen könnte, um dann die ganze Sache gezielter anzugehen.

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Quellenangaben

  1. Bailey et al., Examination of vitamin intakes among US adults by dietary supplement use., J Acad Nutr Diet, 2012

  2. Forrest and Stuhldreher, Prevelance and correlates of vitamin D deficency in US adults, Nutr Res, 2011

  3. Miller JL, Iron deficiency and anemia: a commin and currable disease, Cold Spring Harb Perspect Med, 2013

  4. Green et al., Vitamin B12 deficiency, Nat Rev Dis Primers, 2017

  5. Lindberg et al., Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide., J Am Coll Nutr.

  6. Schuchardt and Hahn, Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update, Curr Nutr Food Sci. 2017

  7. Kopec et al., Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High–β-Carotene Tomato Sauce and from Carrots, J Nutr, 2014

  8. Tanumihardjo SA, Factors influencing the conversion of carotenoids to retinol: bioavailability to bioconversion to bioefficacy., Int J Vitam Nutr Res. 2002

  9. Anderson JJ, Kruszka B, Delaney JA, et al. Calcium intake from diet and supplements and the risk of coronary artery calcification and its progression among older adults: 10‐year follow‐up of the Multi‐Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). J Am Heart Assoc. 2016

  10. Bolland et al., Vascular events in healthy older women receiving calcium supplementation: randomised controlled trial., BMJ, 2008

  11. Bristow et al., Acute and 3-month effects of microcrystalline hydroxyapatite, calcium citrate and calcium carbonate on serum calcium and markers of bone turnover: a randomised controlled trial in postmenopausal women, Br J Nutr. 2014

  12. Dr. Ian Reid: Unexpected side-effects from calcium supplements - https://youtu.be/lo3JyedmU2c

  13. https://www.aihw.gov.au/news-media/media-releases/2016/2016-jun/decrease-in-neural-tube-defects-since-folic-acid-a

  14. Grosse and Collins, Folic acid supplementation and neural tube defect recurrence prevention, Birth Defects Res, 2007

  15. Patanwala et al., Folic acid handling by the human gut: implications for food fortification and supplementation, Am J Clin Nutr, 2014

  16. Dr. Ben Lynch: Folic Acid is Affecting You Negatively - https://youtu.be/cWFPRI6X7P4

  17. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold . Cochrane Database Syst Rev. (2013)

  18. Douglas RM, et al. Vitamin C for preventing and treating the common cold . Cochrane Database Syst Rev. (2007)

  19. Jenkins et al., Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment, J Am Coll Cardiol. 2018

  20. Yang et al., Reactive oxygen species in the immune system, Int Rev Immunol, 2013

  21. Galadari et al., Reactive oxygen species and cancer paradox: To promote or to suppress?, Free Radical Biology and Medicine, 2017

  22. Martins et al., Vitamin D intoxication: case report, Einstein (Sao Paulo), 2014

  23. Naz et al., Hypervitaminosis A; a case report, N Engl J Med, 2952

  24. Metz et al., The interaction of dietary vitamin A and vitamin D related to skeletal development in the turkey poult., 1985