Verursacht Fasten Muskelabbau?

Planen du, abzunehmen, aber weißt nicht, ob du eine normale Diät mit vielen kleinen Mahlzeiten machen solltest oder ob du nichtmal eine Art des Fastens ausprobieren solltest?

Die Fitnessbranche hat die Idee, dass wir alle 2 Stunden essen müssen, um unsere Muskelmasse zu schützen, sehr erfolgreich vermarktet und obwohl ich diesen Ansatz viele Jahre lang verfolgt habe, hat er für mich nie wirklich funktioniert. Den ganzen Tag über kleine Portionen zu essen, war gerade genug, um die ganze Zeit hungrig zu bleiben. Als ich dann von Intermittierendes Fasten (also Interval Fasten) hörte, wurde ich ziemlich neugirig. Intermittierendes Fasten bedeutet im Allgemeinen, für eine bestimmte Zeit zu fasten und dann alle Kalorien in einem kurzen Essfenster zu essen. Übliche Beispiele sind Fastenzeiten von 12, 16 oder 20 Stunden, aber auch Fastenzeiten die über 1-2 Tage gehen werden bekannter.

Bevor ich mit dem intermittierenden Fasten begann, musste ich jedoch davon überzeugt sein, dass es während der Diät nicht zu einem erhöhten Muskelabbau kommen würde. Deshalb tat ich, was jeder Wissenschaftler tun würde, und untersuchte die Forschung. Folgendes habe ich gefunden:

Intermittierendes Fasten und Muskelverlust

Eine Studie, die 2016 veröffentlicht wurde, war für mich sehr hilfreich. [1]
In einer achtwöchigen Studie teilten Forscher 34 Männer, die Erfahrung im Krafttraining hatten, in zwei Gruppen auf. Beide Gruppen erhielten die gleiche Menge an Kalorien und Protein pro Tag. Die Gruppen unterschieden sich nur im Essenszeitpunkt. Eine Gruppe führte ein intermittierendes Fasten mit einem achtstündigen Essfenster durch, während die zweite Gruppe eine normale Diät mit Frühstück, Mittag- und Abendessen befolgte.

Am Ende der Studie hatte keine der beiden Gruppen Muskelmasse oder Kraft verloren. Die Gruppe, die das Frühstück ausfallen lies, verlor jedoch durchschnittlich 1,6 kg Körperfett, während in der normalen Diätgruppe kein signifikanter Fettabbau auftrat.

Dies zeigt, dass intermittierendes Fasten tatsächlich ein besseres Mittel zum Schutz der Muskelmasse ist und gleichzeitig den Fettabbau beschleunigt. Natürlich sind größere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen.

Mechanismus

Es gibt einen möglichen Mechanismus, der erklärt, warum das Fasten vor Muskelverlust schützt. Die Forschung fand heraus, dass das Fasten die Produktion des menschlichen Wachstumshormons erhöht, welches Muskelwachstum und Fettverbrennung anregt. [2]

Eine Studie ergab, dass eine 24-Stunden-Fastenzeit die Wachstumshormon-Freisetzung mehr als verdoppelte, mit einer weiteren Steigerung nach 5 Tagen. [3]

Aus Referenz [3]

Aus Referenz [3]


Die Studie ergab auch, dass die Konzentration des Ketonkörpers Beta-Hydroxybutyrate während des Fastens extrem anstieg.

Wenn der Körper am Fasten ist oder wenn man sich auf einer ketogenen Diät befindet, beginnt der Körper Fett abzubauen, um Ketonkörper herzustellen, und neben der Rolle als alternative Energiequelle für Glukose scheinen Ketonkörper zusätzliche Vorteile zu haben - einschließlich der Tatsache dass sie den Muskelverlust schützen.

 
 

Ein Beispiel für die starken muskelschützenden Eigenschaften von Ketonkörpern wird vom Bestseller-Autor Tim Ferriss geliefert. In seinem Buch “Tool of Titans” spricht Tim über zwei verschiedene Fasten-Versuche, die er gemacht hat:

Der erste war ein sieben-tägiger Fast mit klinischer Überwachung. Er war in einem Krankenhaus stationiert und durfte während des Fastens nicht trainieren. Am Ende der sieben Tage verlor Tim etwa 6 kg Muskelmasse.

Bei einem weiteren Fasten ging Tim jedoch 10 Tage lang ohne Essen und konnte seine Muskeln durch kleine Tricks aufrechterhalten. Er nahm kleine Mengen an BCAAs (kurzkettige Aminosäuren) zu sich und etwa 300 bis 500 Kalorien reinen Fettes, hauptsächlich in Form von exogenen Ketonkörper. Dies sollten den Übergang in den muskelerhaltenden Zustand der Ketose zu beschleunigen.

Um so schnell wie möglich in die Ketose zu geraten, ging Tim auch am ersten Fastentag drei bis vier Stunden, um seine Glykogenspeicher zu erschöpfen und den Übergang zur Ketose weiter zu beschleunigen.

Die muskelerhaltende Funktion von Ketonkörpern ist keineswegs ein neues Konzept. Eine 1988 veröffentlichte Studie verwendete intravenöse Infusionen des Ketonkörpers ß-Hydroxybutyrat und untersuchte die Wirkung auf die Proteinsynthese, indem der Metabolismus der Aminosäure Leucin verfolgt wurde. Die Forscher fanden heraus, dass die Leucinoxidation um durchschnittlich 30% abnahm und der Einbau von Leucin in das Skelettmuskelprotein um 5-17% zunahm. Dies bedeutet, dass ß-OHB den Muskelabbau im Vergleich zur Kontrolle reduzierte. [4]

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Jemand, der Tim bei der Entwicklung seines erfolgreichen Fastens-Ansatzes geholfen hat, ist Dr. Dominic D'Agostino, welcher als Forscherwährend seiner Forschung die Wirkung von Ketonkörpern auf die menschliche Gesundheit untersucht, einschließlich der antikatabolischen Wirkungen von Ketonkörpern. Ich bin sicher, dass wir bald noch mehr von seiner Forschung hören werden. [5]

Persönliche Erfahrung

Für mich persönlich ist das intermittierende Fasten wobei ich das Frühstück ausfallen lassen in Kombination mit einer ketogenen Diät wahrscheinlich der beste Weg, um Körperfett zu verlieren, während der Muskelabbau auf ein Minimum reduziert wird. Außerdem habe ich weniger Heißhungerattacken.

Längeres Fasten, wie Tim Ferriss es gemacht hat, scheint eine andere Möglichkeit zu sein, um den Fettabbau zu beschleunigen, aber längeres Fasten sollten sorgfältig durchgeführt werden, um mögliche negative Nebenwirkungen zu vermeiden. Informier dich besser gut, bevor du ein längeres Fasten beginnst. In diesem Video spricht Dr. Phinney über mögliche Nebenwirkungen von langem Fasten - nur um dir beide Seiten der Medaille zu zeigen.

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Refererenzen

  1. Moro et al., Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males, J Transl Med, 2016

  2. Espelund et al., Fasting Unmasks a Strong Inverse Association between Ghrelin and Cortisol in Serum: Studies in Obese and Normal-Weight Subjects, J Clin Endo & Meta, 2005

  3. Ho et al., Fasting Enhances Growth Hormone Secretion and Amplifies the Complex Rhythms of Growth Hormone Secretion in Man, J. Clin. Invest. 1988

  4. Nair et al., Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans., J Clin Invest, 1988

  5. Koutnik et al., Anticatabolic effects of ketone bodies in skeletal muscle, Trends in Endocrinology & Metabolism, 2019