5 einfache Tipps für einen gesunden Darm

„Ist der Darm gesund, ist der Mensch Gesund“

Ein ungesunder Darm kann viele Probleme verursachen, angefangen mit Verdauungsproblemen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten, aber auch weniger offensichtliche Dinge werden durch große Teile über den Darm gesteuert. Dazu zählt das Immunsystem, das Gewicht und auch die Stimmungslage.

Der Zweck dieses Blogs besteht darin, fünf einfache, aber wissenschaftlich nachgewiesene Wege zu bieten, um die Darmgesundheit zu verbessern und dadurch auch die allgemeine Gesundheit voranbringt.

Bevor wir beginnen, möchte ich klarstellen, dass diese Tipps wahrscheinlich für die meisten Menschen funktionieren, aber kann sein, dass der ein oder andere Tipp für dich persönlich nicht funktioniert.

Diese Tipps sind jedoch im täglichen Leben sehr einfach umzusetzen, was bedeutet, dass man keine radikale Ernährung einhalten muss, um ein gesundes Leben zu führen.

Beginnen wir mit dem ersten Tipp:

Vermeide verarbeitete Lebensmittel

 
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Offensichtlich, oder nicht? Lass mich das mit einigen wissenschaftlichen Erkenntnissen schnell erklären, da wir gelernt haben, dass wir Dinge wahrscheinlich nicht tun werden, wenn wir das „Warum“ hinter etwas nicht wissen.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten viel Zucker, künstliche Süßstoffe und Emulgatoren. Untersuchungen der letzten Jahre haben gezeigt, dass diese drei Faktoren sich nachteilig auf die Gesundheit des Mikrobioms auswirken können. [1-7]

Das größte Problem bei verarbeiteten Lebensmitteln ist vielleicht nicht einmal das, was drin ist, sondern was fehlt - Ballaststoff.

Ballaststoffe werden normalerweise entfernt, wenn Lebensmittel verarbeitet werden, um die Konsistenz zu verändern, damit es besser schmeckt und die Haltbarkeit erhöht wird. Durch das Entfernen der Ballaststoffe entfernen wir jedoch die Nahrung für unsere Mikroben und werden sie möglicherweise verhungern lassen.

Was mich zum nächsten Punkt bringt; Essen Sie mehr Ballaststoffe.

Esse mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind mehr als nur der unverdauliche Bestandteil von Lebensmitteln, der uns bei #2 hilft… auch wenn es tatsächlich hilft.

Manche Menschen vertragen keine große Mengen an Ballaststoffen, aber die meisten von uns können von einer etwas höheren Ballaststoffzufuhr profitieren. Die typische westliche Diät enthält zu wenig Ballaststoffe, und obwohl die aktuellen Ernährungsempfehlungen eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 30 Gramm nahelegen, liegt der Durchschnitt bei nur knapp 15 Gramm pro Tag. [8, 9]

Obwohl wir keine Ballaststoffe verdauen können, verdauen unsere Darmbakterien bestimmte Arten von Ballaststoffen, die sie dann als Ernährungsquelle nutzen, und die Mikroben zeigen ihre „Dankbarkeit“, indem sie verschiedene Moleküle produzieren, die für unsere Gesundheit vorteilhaft sind.

Eine Gruppe von Molekülen, die von unseren Mikroben produziert werden, sind kurzkettige Fettsäuren (SCFAs). Die Wissenschaft hat gezeigt, dass SCFAs eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen, insbesondere durch ihre Funktion zur Regulierung des Immunsystems und zur Energieversorgung der Zellen der Darmwand. [10-12]

 
Das Mikrobiom kommuniziert mit unseren immunsystem mit der hilfe von kurzkettigen fettsäuren [aus Ref. 12]

Das Mikrobiom kommuniziert mit unseren immunsystem mit der hilfe von kurzkettigen fettsäuren [aus Ref. 12]

 

Die Forschung legt auch nahe, dass hungernde Darmmikroben anfangen, die Schleimschicht zu fressen, die die Innenwände des Darms auskleidet. Die Schleimschicht verhindert den direkten Kontakt der Billionen von Mikroben in unserem Darm mit den Zellen, der Darmwand, einschließlich der Darm-Immunzellen. Wenn Bakterien zu nahe an die Darmwand gelangen, können diese Alarmglocken im Immunsystem auslösen.

Dies kann letztendlich zu einer chronischen Entzündung führen, und das ist das letzte was man haben will. Es hat wurde immer wieder in Studien gezeigt, dass eine chronische Entzündung nahezu jede Krankheit verursachen oder verschlimmern kann, einschließlich Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen. [13]

Die Forscher fanden heraus, dass Mäuse, die nur ein paar Tage eine „westlichen Diät“ aßen, die extrem arm an Ballaststoffen ist, die Schleimschicht extrem reduziert wurde. Aber durch das Hinzufügen einiger Ballaststoffe und probiotischer Bakterien könnte die schützende Schleimschicht in kurzer Zeit wiederhergestellt werden. [14, 15]

 
Bifidobakterien und Ballaststoffe schützen gegen auswirkungen einer ungesunden “westlichen Ernährung” [aus Ref. 15]

Bifidobakterien und Ballaststoffe schützen gegen auswirkungen einer ungesunden “westlichen Ernährung” [aus Ref. 15]

 

Einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die für das Mikrobiom gut sind, wären :

  • Himbeeren

  • Artischocken

  • Spargel

  • Brokkoli

  • Kichererbsen

  • Mandeln

  • Aber auch Kakao (dunkle Schokolade ist für Sie vielleicht nicht so schlecht. Besorgen Sie sich einfach die wirklich dunkle Art).

Esse eine abwechslungsreichere Ernährung

Der nächste Tipp wäre eine abwechslungsreiche Ernährung. Wir wissen, dass die Vielfalt unseres Darmmikrobioms einer der wichtigsten Indikatoren für unsere Gesundheit ist, aber wie bekommen wir ein diverses Mikrobiom? [16, 17]

Professor Tim Spector, Autor des faszinierenden Buches "The Diet Myth", erklärt in seinem Vortrag am King’s College London, worauf es bei einem vielfältigen Mikrobiom ankommt:

Kurz gesagt, Prof. Spector weist darauf hin, dass das Essen einer großen Vielfalt an Lebensmitteln der wichtigste Faktor für eine maximale Vielfalt ist und dass dieser Faktor wichtiger war als irgendeine strikte Ernährungsweise (vegan, vegetarisch usw.).

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Ein einfacher Trick, um die Vielfalt auf Ihrem Teller zu erhöhen, der für mich funktioniert hat, ist, dass ich jedes Mal, wenn ich einkaufen gehe, versuche, etwas zu kaufen, das ich noch nie zuvor hatte oder seit langem nicht mehr hatte. Irgendwelche Gewürze, Gemüse oder Früchte. Was immer es ist, solange es unbearbeitet ist. Vielleicht magst du es nicht, aber wer weiß, vielleicht entdeckst du dein neues Lieblingsessen.

Esse fermentierte Lebensmittel

Von allen Tipps auf der Liste könnte der nächste der umstrittenste sein. Probiotische Nahrung in die Ernährung einbinden.

Einige Leute sagen, dass probiotisches Bakterien nichts tun, andere sagen, dass sie schädlich ist, und andere loben sie als Heilmittel für alles.

Offensichtlich ist es kein Heilmittel für alles. Es werden jedoch immer mehr wissenschaftliche Studien veröffentlicht, die den positiven Effekt von entweder probiotischen Pillen oder fermentierten Lebensmitteln zeigen. Beispiele hierfür wären:

  • Verringerung von Entzündungen [18, 28]

  • Unterstützung des Immunsystems [19]

  • Hilfe bei der Gewichtsabnahme [30]

  • Verbesserung der Verdauung [20, 21]

  • Entgiftung des Körpers [22, 23]

  • Verbesserung des Gemütszustandes

  • und vieles mehr zeigen (einschließlich Krebs und Diabetes). [24, 25]

Einige paar konkrete Beispiele:

  • Menschen, die viel Joghurt essen, scheinen mehr Laktobazillen im Darm zu haben. Diese Menschen haben auch weniger entzündungsfördernde Bakterien wie zum Beispiel Enterobakterien, welche mit chronischen Entzündungskrankheiten in Verbindung gebracht werden [27].

  • Supplementation mit dem probiotischen Bakterien Lactobacilli casei verbesserte die Krankheitssymptome bei Patienten mit rheumatoider Arthritis. Die nützlichen Bakterien trugen dazu bei, das Immunsystem zu regulieren, indem sie die entzündungsfördernden Proteine senkten und entzündungshemmende Proteine erhöhten [28].

  • Eine Meta-Analyse einer Vielzahl von Studien ergab, dass die Probiotika-Supplementierung bei Typ-2-Diabetes-Patienten mit einer signifikanten Verbesserung von HbA1C- und Insulin-Konzentrationen einherging [24].

 
 

Ich möchte noch hinzufügen, dass die meisten Mikroben, die in probiotischen Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, nicht wirklich lange in unserem GI-Trakt verbleiben, aber sie scheinen immer noch etwas Gutes für uns zu tun, während sie durch uns durch wandern, und beeinflussen außerdem auch die Zusammensetzung unserer Darmbakterien. [31-32]

Ich würde normalerweise empfehlen, Ihre probiotischen Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln zu bekommen, da dies einfach, frisch und billig ist und außerdem die Präbiotika bietet - die Nahrung für die Mikroben.

Probiotische Nahrungsmittel sind möglicherweise nicht notwendig, wenn Sie einen gesunden Darm haben, aber es gibt so viele Faktoren, die Ihre Darmgesundheit stören können. Einige Beispiele sind Antibiotika, verschiedene Medikamente, starker Alkoholkonsum oder einfach eine ungesunde Ernährung.

Ich bin mir auch bewusst, dass es immer noch eine große Debatte darüber gibt, ob probiotische Bakterien tatsächlich dazu beitragen, das Mikrobiom wiederzubeleben, aber ich habe festgestellt, dass dies für mich sehr hilfreich ist und wollte deswegen diesen Tipp hier geben.

Die Wissenschaft scheint dies auch bis zu einem gewissen Grad zu belegen: Eine Überprüfung von 63 verschiedenen Studien ergab gemischte Ergebnisse hinsichtlich der Wirksamkeit von probiotischen Bakterien bei der Veränderung des Mikrobioms, ABER der stärkste Effekt schien der zu sein, dass das Mikrobiom nach „Beeinträchtigung“ wieder in einen gesunden Zustand zu versetzen. [33]

Weniger Stress

Der letzte Punkt auf der Liste ist wahrscheinlich der schwierigste für die meisten Menschen und ist definitiv für mich der schwierigste. Reduzieren Sie Ihren Stress.

Ich bin sicher, jeder kennt dieses komische Gefühl im Bauch kennt direkt vor einem Test oder einer Präsentation. Ich glaube zwar nicht, dass wir das vermeiden können, und zeitlich begrenzter Stress ist auch nicht das Problem, sondern chronischer Stress. Ich habe festgestellt, dass ich nur dann Darmprobleme habe, wenn ich einige Tage unter Hochdruck arbeite. Was mir am meisten geholfen hat, ist, sich einfach mit einem Fantasy-Buch hinzusetzen und meine Gedanken in der imaginären Welt wandern zu lassen.

Zwei andere Dinge, um Stress abzubauen, wären, in die Natur zu gehen oder mit einigen Tieren zu spielen. Jemals mit einem Hund oder einer Katze gespielt und trotzdem schlechte Laune gehabt? Ich glaube nicht, dass das überhaupt möglich ist.

Das spielen mit Tieren, kann auch dem Mikrobiom einen zusätzlichen Kick verleihen. Die Forschung fand heraus, dass Kinder, die im ersten Lebensjahr Hunden und Katzen ausgesetzt waren, weniger Allergien hatten, was wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass die Tiere einige Mikroben abgegeben haben. [34]

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Okay das waren die 5 Tipps:

  1. Vermeide verarbeitete Lebensmittel

  2. Erhöhe die Ballaststoffzufuhr

  3. Wähle eine große Auswahl an Nahrungsmitteln

  4. Füge manchmal probiotische Lebensmittel hinzu

  5. Reduziere Stress

Wenn du noch etwas extra tun willst, Sport hat sich auch als gut für das Mikrobiom erwiesen. [35, 36]

Außerdem sollte man sich so oft wie möglich für Bioprodukte entscheiden, da neue Studien gezeigt haben, dass Pestizide das Mikrobiom negativ beeinflussen. [37-40]

Auf YouTube mit deutschem Untertitel

Referenzen

  1. Astbury et al., High Fructose intake during pregnancy in rats influences the maternal microbiome and gut development in the offspring, Front Genet, 2018

  2. Townsend et al., Dietary sugar silences colonization factor for mammalian gut symbiont, PNAS, 2019

  3. Do et al., High-glucose or fructose diet causes changes of the gut microbiome and metabolic disorders in mice without body weight change, Nutrients, 2018

  4. https://www.agreatgutfeeling.com/blog-3/2019/1/5/how-do-artificial-sweeteners-affect-the-microbiome

  5. Suez et al., Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota, Nature, 2014

  6. Chassaing et al., Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome, Nature, 2015

  7. Chassaing et al., Dietary emulsifiers directly alter human microbiota composition and gene expression ex vivo potentiating intestinal inflammation, Gut Microbiota, 2018

  8. https://www.ucsfhealth.org/education/increasing_fiber_intake

  9. King et al., Trends in dietary fiber intake in the United States, 1999-2008.,J Acad Nutr Diet, 2012

  10. Oliveira-Correa et al., Regulation of immune cell function by short-chain fatty acids, Clin Transl Immunology. 2016

  11. Sun et al., Microbiota metabolite short chain fatty acids, GPCR, and inflammatory bowel diseases, J Gastroenterol, 2017

  12. Goncalves et al., A Cross-Talk Between Microbiota-Derived Short-Chain Fatty Acids and the Host Mucosal Immune System Regulates Intestinal Homeostasis and Inflammatory Bowel Disease, Inflamm Bowel Dis, 2018

  13. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Inflammation_A_unifying_theory_of_disease

  14. Zou et al., Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring IL-22-Mediated Colonic Health, Cell, 2018

  15. Schroeder et al., Bifidobacteria or Fiber Protects against Diet-Induced Microbiota-Mediated Colonic Mucus Deterioration, Cell 2018

  16. Heiman and Greenway, A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity, Mol Metab. 2016

  17. Mosca et al., Gut Microbiota Diversity and Human Diseases: Should We Reintroduce Key Predators in Our Ecosystem?, Frontiers in Microbiology, 2018

  18. Zaylaa et al., Probiotics in IBD: Combining in vitro and in vivo models for selecting strains with both anti-inflammatory potential as well as a capacity to restore the gut epithelial barrier, Journal of Functional Foods, 2018

  19. Wang et al., Probiotics for prevention and treatment of respiratory tract infections in children: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials., Medicine (Baltimore), 2016

  20. Kim et al., Change of Fecal Flora and Effectiveness of the Short-term VSL#3 Probiotic Treatment in Patients With Functional Constipation., J Neurogastroenterol Motil, 2015

  21. Blaabjerg et al., Probiotics for the Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea in Outpatients—A Systematic Review and Meta-Analysis, Antibiotics, 2017

  22. Koppel et al., Chemical transformation of xenobiotics by the human gut microbiota. Science, 2017

  23. Bisanz et al., Randomized Open-Label Pilot Study of the Influence of Probiotics and the Gut Microbiome on Toxic Metal Levels in Tanzanian Pregnant Women and School Children, mBio, 2014

  24. Yao et al., Effect of Probiotics on Glucose and Lipid Metabolism in Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of 12 Randomized Controlled Trials, Med Sci Monit, 2017

  25. Sharifi et al., Kefir: a powerful probiotics with anticancer properties., Med Oncol, 2017

  26. https://www.agreatgutfeeling.com/blog-3/2018/8/19/should-you-take-probiotics

  27. Alvaro et al., Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt, British Journal of Nutrition

  28. Vaghef-Mehrabany et al., Probiotic supplementation improves inflammatory status in patients with rheumatoid arthritis, Nutrition, 2014

  29. Oliva et al., Randomised clinical trial: the effectiveness of Lactobacillus reuteri ATCC 55730 rectal enema in children with active distal ulcerative colitis, AP&T, 2012

  30. Doria et al., EVALUATION OF A PHYTO-SUPPLEMENT EFFICACY AS ADJUVANT IN REDUCING BODY WEIGHT AND FAT MASS IN OVERWEIGHT WOMEN, Current Topics in Nutraceutical Research, 2013

  31. Inoguchi et al., Effects of non-fermented and fermented soybean milk intake on faecal microbiota and faecal metabolites in humans, Int J Food Sci Nutr. 2012

  32. Veiga et al., Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product, Scientific reports, 2014

  33. McFarland L. V., Use of probiotics to correct dysbiosis of normal microbiota following disease or disruptive events: a systematic review, BMJ, 2014

  34. Ownby et al., Exposure to Dogs and Cats in the First Year of Life and Risk of Allergic Sensitization at 6 to 7 Years of Age, JAMA, 2002

  35. Allen et al., Exercise alters gut microbiota composition and function in lean and obese humans, Med Sci Sports Exerc. 2018

  36. Monda et al., Exercise modifies the gut microbiota with positive health effects, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017

  37. Defois et al., Food Chemicals Disrupt Human Gut Microbiota Activity And Impact Intestinal Homeostasis As Revealed By In Vitro Systems, Scientific reports, 2018

  38. Aitbali et al., Glyphosate based- herbicide exposure affects gut microbiota, anxiety and depression-like behaviors in mice, Neurotoxicology and Teratology, 2018

  39. Lozano et al., Sex-dependent impact of Roundup on the rat gut microbiome, Toxicology Reports, 2018

  40. Mao et al., The Ramazzini Institute 13-week pilot study on glyphosate and Roundup administered at human-equivalent dose to Sprague Dawley rats: effects on the microbiome, Environmental Health, 2018